減重享瘦 從慢食開始
文/何鐘德

根據衛生署台灣營養健康狀況變遷調查,將2005至2008年的肥胖盛行率,與1993至1996年的調查結果做比較,可以發現,男性不管是過重、輕度肥胖、中重度肥胖的比率都上升高,分別上升到32%、13%、6%,女性過重的比率為19.3%,而輕度肥胖的比率也上升為10.5%。

總計總人口中,50%的男性體重過重,女性是36%,相當驚人。

造成肥胖人口逐年上升的主因仍是現代人「吃得多、動得少」,筆者的減重門診也發現,現代人因工作忙碌,壓力大,超時工作者多,總是抽不出時間可以運動,因此,想要減重的第一步是減少熱量的攝取。

依據近年來的研究,減少熱量攝取的有效方法之一便是「慢食」,也就是慢慢吃,可以減少總熱量的攝取。

吃得愈快 愈容易胖

依據日本的流行病學調查,若把飲食習慣分成「非常慢」、「略慢」、「中等」、「略快」、「非常快」,則可以發現身體質量指數(BMI)是逐步上升,也就是吃得愈快的人,體重愈胖。

另外一份刊登在新英格蘭期刊的研究,研究「吃到飽」及「吃很快」兩種飲食行為與肥胖的關係,「吃到飽」的一組變胖的比例(BMI>25)的男性提高2倍、女生提高了1.92倍;「吃得快」的一組變胖的比例,男性提高1.84倍、女性提高2.09倍,若是「既吃到飽」又「吃很快」的人變胖比例,男性提高3.13倍、女性提高3.21倍。

慢慢吃 熱量少吸收10%

另外一份研究指出,吃得慢的人比吃得快的人,吃進去的熱量較少,減少了10%以上,用餐後的飲食飽足感較大,用餐後的愉悅快樂感也較高。

控制我們「飢餓」或是「吃飽了」的中樞是位於腦中的下視丘。當我們覺得餓時,飲食從口腔吃入,要經過胃的磨合攪拌,推進至小腸,與各種消化酵素混合作用,經小腸吸收,肝臟的進一步代謝,血糖上升,到下視丘收到訊息,這個過程大約要20分鐘,也就是說,開始吃的20分鐘內,不管吃進多少東西,大腦通通不知道,自然不會喊停。這就是為什麼吃得快的人容易吃得過量,以至於容易變胖的根本原因;若是慢慢吃,就不容易攝取過多的食物。

近期的研究也發現,吃得慢(進食時間為30分鐘)的人,血液中讓人會覺得飽的激素:類升糖素胜?(GLP-1),以及YY胜?都比吃得快(5分鐘)的人分泌量較高,這兩種激素會讓人更有飽足感且抑制食慾。

若在短期內,無法養成「慢食」的習慣,可以尋求醫師協助,搭配現代的藥物,在減少食慾的同時,逐步養成慢食的習慣,最終的目的是享「瘦」,恢復身材與促進健康。

(作者為台中大甲宏光診所院長)

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微量魔力。我的小鳥胃-輕食風奶油球,分享法式智慧!

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