營養價值雖高 適量才健康/100克夏威夷豆 熱量近3碗飯

農曆春節將至,過年期間體重暴增常與暴食高熱量零嘴有關,專家建議民眾應以每天一把堅果,取代糖果、餅乾等高熱量、低營養食品,但值得注意的是,堅果類熱量每百公克高達五百到七百多大卡,其中又以夏威夷火山豆最高,一百公克差不多有近三碗白飯熱量。

衛生署國民健康局指出,堅果熱量高,但營養價值也高。當中熱量排行,以夏威夷火山豆一百公克有七百六十八大卡最高,核桃粒、松子、杏仁果、芝麻約六、七百大卡,而瓜子、花生、腰果,每百公克熱量有五、六百大卡。至於每碗白飯的熱量,則只有兩百八十大卡,堅果一口接一口,一不小心就會過量。

營養師建議以堅果取代米果、糖果

台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出,堅果類中,核桃、杏仁已被證實有預防心血管疾病效果,且堅果類含高纖、不飽和脂肪酸、抗氧化劑,及國人缺乏的鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E等微量元素,只要注意不要過量,對人體有多重好處。

國外建議成人每天應吃一湯匙堅果。金惠民表示,她隨身都會帶一些堅果類,餓時拿來墊肚子,雖然堅果熱量高,但飽足感、營養價值也高,國外有研究甚至發現,每天吃一把杏仁果者,一段時間後,體重不增反減。


吃了堅果 下一餐飲食要更清淡

金惠民建議,國人應用堅果取代米果、糕餅這類純澱粉、純油的製品。因米果、糕餅、糖果,空有熱量、缺乏營養,隨便吃就兩、三百大卡下肚。國健局指出,更好方式是,以堅果類的油脂,替換正餐中的油,亦即,吃了堅果後,飲食若能清淡,會更健康。

國健局指出,能一手掌握的花生糖、芝麻糖份量約一百公克,熱量就高達五百大卡,相當於中等身材女性一餐熱量所需。而瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖等應景糖果,一百公克就含三百五十大卡,已近一碗半白飯熱量。

一般民眾不懂如何算熱量,不如天天監測體重比較實際。她建議,每天早晚各量一次,若睡前發現比早上重兩公斤以上,代表今天飲食已超量,隔天體重勢必增加,須立即開始控制飲食,去除高熱量零食,吃蔬菜水果。

對一般人來說,年假所增加的兩、三公斤,若沒有在發胖後一個月內減下來,往往「就會跟著你走」。不少人會中年發福,就是來自每年過年所胖的那兩、三公斤,年年積少成多所致。

〔自由時報〕

營養價值雖高 適量才健康/100克夏威夷豆 熱量近3碗飯 

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