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營養價值雖高 適量才健康／100克夏威夷豆 熱量近3碗飯

農曆春節將至，過年期間體重暴增常與暴食高熱量零嘴有關，專家建議民眾應以每天一把堅果，取代糖果、餅乾等高熱量、低營養食品，但值得注意的是，堅果類熱量每百公克高達五百到七百多大卡，其中又以夏威夷火山豆最高，一百公克差不多有近三碗白飯熱量。

衛生署國民健康局指出，堅果熱量高，但營養價值也高。當中熱量排行，以夏威夷火山豆一百公克有七百六十八大卡最高，核桃粒、松子、杏仁果、芝麻約六、七百大卡，而瓜子、花生、腰果，每百公克熱量有五、六百大卡。至於每碗白飯的熱量，則只有兩百八十大卡，堅果一口接一口，一不小心就會過量。

營養師建議以堅果取代米果、糖果

台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，堅果類中，核桃、杏仁已被證實有預防心血管疾病效果，且堅果類含高纖、不飽和脂肪酸、抗氧化劑，及國人缺乏的鐵、鈣、纖維或鋅、維生素Ｅ等微量元素，只要注意不要過量，對人體有多重好處。

國外建議成人每天應吃一湯匙堅果。金惠民表示，她隨身都會帶一些堅果類，餓時拿來墊肚子，雖然堅果熱量高，但飽足感、營養價值也高，國外有研究甚至發現，每天吃一把杏仁果者，一段時間後，體重不增反減。

吃了堅果 下一餐飲食要更清淡

金惠民建議，國人應用堅果取代米果、糕餅這類純澱粉、純油的製品。因米果、糕餅、糖果，空有熱量、缺乏營養，隨便吃就兩、三百大卡下肚。國健局指出，更好方式是，以堅果類的油脂，替換正餐中的油，亦即，吃了堅果後，飲食若能清淡，會更健康。

國健局指出，能一手掌握的花生糖、芝麻糖份量約一百公克，熱量就高達五百大卡，相當於中等身材女性一餐熱量所需。而瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖等應景糖果，一百公克就含三百五十大卡，已近一碗半白飯熱量。

一般民眾不懂如何算熱量，不如天天監測體重比較實際。她建議，每天早晚各量一次，若睡前發現比早上重兩公斤以上，代表今天飲食已超量，隔天體重勢必增加，須立即開始控制飲食，去除高熱量零食，吃蔬菜水果。

對一般人來說，年假所增加的兩、三公斤，若沒有在發胖後一個月內減下來，往往「就會跟著你走」。不少人會中年發福，就是來自每年過年所胖的那兩、三公斤，年年積少成多所致。

〔自由時報〕